肩こり・腰痛の予防方法

腰痛には筋肉が大きく関わっている?筋トレが腰痛に効果的な理由

腰痛には筋肉が大きく関わっている?筋トレが腰痛に効果的な理由

体を健康的に保ったり体型維持を行ったりするために重要な筋トレですが、腰痛を緩和させるためにも筋トレが大切ということを知っていましたか?

中には筋肉の衰えが原因となって、腰痛を起こしてしまっている場合もあり得ます。

この記事では、腰痛に筋肉が影響している理由と腰痛を予防するための筋トレ法を紹介しています。

この記事を参考に、腰痛を予防するための筋トレを行ってみませんか?無理な筋トレは返って腰を痛める原因になってしまいますので、無理のない範囲で行ってみてくださいね。

腰痛は筋肉量に関連してる?

腰痛は筋肉量に関連してる?

なぜ、筋肉がしっかりついているか否かが、腰痛に関わるのでしょうか?

例えば、腰やお腹の筋肉には体の上半身を支え、姿勢を整える役割を持っています。実は筋肉が衰えてしまうと、綺麗な姿勢を保つことができず腰に負担を与えることに繋がってしまうのです。

また、筋力が不足していたり筋肉の柔軟性が不足していると、急激な腰痛を引き起こしてしまう原因にもなります。

慢性的な腰痛を防ぐために、日頃の姿勢維持を保つ筋肉が必要であれば、急な腰痛を防ぐための重い荷物や激しい運動に耐えられる筋肉も必要になるのです。

腰痛に関わる筋肉

ここでは、腰痛を緩和させるために大切な筋肉を紹介しています。

中殿筋

中殿筋とは、お尻から太ももの付け根までにあるお尻の側面の筋肉のことを言います。

足を開いたり歩くときの重心になったりする役割があります。

骨盤を支えている筋肉でもあるため、中殿筋が鍛えられていないと骨盤や上半身を支える力が不足してしまうのです。

大殿筋

大殿筋とは、お尻全体を覆っている筋肉のことを言います。

大股で走ったり歩いたりするときなど、股関節を伸ばす上で重要な筋肉です。

大殿筋の筋力が足りないと、骨盤が後ろに傾きやすくなり、上半身の重心が前に傾くことに繋がります。前屈するような姿勢をとれば、更に腰を痛める原因となってしまいます。

脊柱起立筋

脊柱起立筋とは、上半身を後ろへと反らすときなど、背中を後ろに倒す役割がある筋肉です。

脊柱は背中からお尻近くにかけて、綺麗なS字を描いていることが好ましいのですが、脊柱起立筋が衰えることで正しい形を維持することができなくなってしまいます。

脊柱のバランスが崩れると姿勢も悪くなってしまうので、腰痛を起こす原因になります。

腹直筋

腹直筋には、上半身を前や横に曲げたりする働きや、上半身の姿勢を保つ働きがあります。

そのため、腹直筋の筋力が少なくなってしまうと、適切な姿勢を保つことが難しくなってしまいます。

また、ぎっくり腰など急性で起きる腰痛は、腹筋と背中の筋力が衰えていることが原因で起きやすくなっています。

腸腰筋

腸腰筋とは、腰椎と大腿骨(お尻から膝にかけてある太ももの骨)を繋いでいる筋肉のことを言います。

階段を登ったり走ったりする時など、太ももを上にあげるときに使われる筋肉です。

腸腰筋が衰えると骨盤が歪んでしまうために、腰痛を起こしやすければぽっこりお腹を作ってしまう原因にもなります。

腰痛を予防するための筋トレ法

腰痛を予防するための筋トレ法

最後に腰痛を防止するための筋トレ方法を紹介させて頂きます。

腰に関わる大切な筋肉を維持することで、慢性的な腰痛や急性的な腰痛の防止に繋げていきましょう。

お尻の筋肉を鍛える

お尻の筋トレをするなら、スクワットを行いましょう。

スクワットを行うときは膝を完全に曲げずに、背中とお腹を伸ばし前屈しながらお尻を下げていくことが大切です。膝への負担を抑えることができます。

お尻の筋肉を鍛えるスクワット
  1. 両手を頭の裏で組み、足を肩幅ほどに開きます。
  2. 膝を完全には曲げず、太ももが地面と並行になるくらいまで腰を落としましょう。
  3. 膝と体を元の位置に戻し、これを10回~30回繰り返します。

腹筋と背筋を鍛える

腹筋と背筋を鍛えるなら、プランクという筋トレ方法がおすすめです。

腹筋と背筋を鍛えるプランク
  1. 膝と腕だけを地面につけて這いつくばるような姿勢を取ります。顔は下を向け、腕は90度に曲げてください。
  2. そのまま膝を伸ばしていき、腕とつま先だけを地面につけ、頭から足先まで一直線なるように伸ばします。
  3. そのまま20秒~1分間、無理のない範囲で体をキープしましょう。

筋トレで腰痛を和らげるなら

筋トレが腰痛を緩和するために大切な理由、いかがでしたでしょうか?腰痛を起こさないよう正しい姿勢を保つためには、様々な筋肉が関わっていることがわかりましたね。

お腹や背中、お尻、太ももの筋肉を鍛えることで、慢性的・急性的な腰痛を防ぐための手助けをしてくれます。

ただし、無理のしすぎは返って腰を痛めてしまう原因となりますので、ご自身の筋肉量や体調に合わせて無理のない筋トレを行ってみてください。

この記事を参考に、腰痛緩和をサポートするための筋トレを行って頂けたら嬉しく思います。

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